Wie viel Bewegung tut gut?
Die Bewegungsempfehlungen für Erwachsene und Kinder – verständlich erklärt und mit Quellen belegt.
Diese Seite fasst allgemeine Empfehlungen zusammen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Zahlen in eckigen Klammern verweisen auf die Quellen am Ende der Seite.
Jede Bewegung zählt
Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr ist – bis zu einem gewissen Maß – besser als wenig. Das ist die Kernaussage der Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation von 2020[1]; die Österreichischen Bewegungsempfehlungen kommen zum selben Ergebnis[2].
Wie viel ist empfohlen?
Erwachsene
- Pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung mit mittlerer Intensität – oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität, oder eine Mischung aus beidem.
- An mindestens zwei Tagen pro Woche zusätzlich Übungen, die alle großen Muskelgruppen kräftigen.
- Ab 65 Jahren zusätzlich an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen für Gleichgewicht und Kraft, um Stürzen vorzubeugen.
- Langes Sitzen begrenzen und durch Bewegung unterbrechen.
Kinder und Jugendliche (5 bis 17 Jahre)
- Im Durchschnitt mindestens 60 Minuten Bewegung am Tag, überwiegend Ausdauer mit mittlerer bis hoher Intensität.
- An mindestens drei Tagen pro Woche intensive Belastungen sowie Übungen, die Muskeln und Knochen kräftigen.
- Freizeit vor Bildschirmen begrenzen.
Mittlere oder hohe Intensität – woran erkenne ich das?
Eine einfache Faustregel ist der Sprechtest: Bei mittlerer Intensität kann man sich noch unterhalten, aber nicht mehr singen. Bei hoher Intensität reicht der Atem nur noch für wenige Worte. Zügiges Gehen oder lockeres Radfahren liegen meist im mittleren Bereich, Laufen oder schnelles Schwimmen eher im hohen.
Was regelmäßige Bewegung bewirkt
Nach den Auswertungen, die den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation zugrunde liegen, ist regelmäßige Bewegung bei Erwachsenen unter anderem verbunden mit[1]:
- einem geringeren Risiko, vorzeitig zu sterben,
- weniger Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
- seltener auftretendem Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes,
- einem geringeren Risiko für einige Krebsarten,
- weniger Symptomen von Angst und Depression sowie besserem Schlaf,
- besserer Denk- und Gedächtnisleistung.
Bei Kindern und Jugendlichen fördert Bewegung Ausdauer und Kraft, die Gesundheit von Herz, Stoffwechsel und Knochen, das Lernen und das seelische Wohlbefinden[1].
Ausdauertraining kann außerdem einen erhöhten Blutdruck senken – im Mittel um etwa 7 mmHg systolisch und 6 mmHg diastolisch[3]. Eine ärztlich verordnete Behandlung ersetzt das nicht.
Sicher beginnen
- Klein anfangen und die Belastung über Wochen steigern.
- Bei Vorerkrankungen, Beschwerden, in der Schwangerschaft oder nach längerer Pause vorab ärztlich abklären, welche Belastung passt.
- Erholung gehört zum Training: Pausentage einplanen.
- Schmerzen, Schwindel oder Atemnot sind ein Grund aufzuhören.
Wie unsere Angebote helfen
Das Erwachsenentraining verbindet Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit in einer Trainingseinheit; das Kinder- und Jugendtraining trägt zur täglichen Bewegungszeit von Kindern bei. Pilates und EasyRunning sowie Triathlon und Laufen ergänzen das Programm im Freien.
Quellen
- World Health Organization (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Genf: WHO. ISBN 978-92-4-001512-8. who.int
- Fonds Gesundes Österreich (2020): Österreichische Bewegungsempfehlungen. Wissensband 17. Wien: Gesundheit Österreich GmbH.
- Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement; DSSV – Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen (o. J.): Ausdauertraining – Was Sie unbedingt wissen sollten. Saarbrücken, Hamburg.
In Bewegung kommen
Der leichteste Einstieg ist ein Schnuppertraining in der Gruppe.